Ejercitarse regularmente es esencial para mantener una buena salud física y mental, y muchas personas se preguntan si es mejor realizar entrenamientos complementarios antes o después de correr. Esta decisión no solo depende del objetivo que uno persiga —ya sea mejorar el rendimiento, evitar lesiones o simplemente sentirse mejor—, sino también de factores como el tipo de ejercicio, el horario, la energía disponible y el estado físico actual. A continuación, exploraremos en profundidad las ventajas y desventajas de cada opción, para que puedas tomar una decisión informada.
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de correr?
La elección de realizar otro tipo de ejercicio antes o después de correr depende en gran medida de los objetivos que uno persiga. Si tu meta es mejorar la fuerza muscular o el acondicionamiento general, puede ser beneficioso realizar ejercicios de resistencia o fuerza antes de correr, ya que esto puede activar los músculos y preparar el cuerpo para un mejor rendimiento. Por otro lado, si prefieres preservar la energía para una carrera más intensa, hacer ejercicio después puede ser una mejor opción, ya que ya habrás liberado la mayor parte de tu energía en la carrera.
Un dato interesante es que, según investigaciones publicadas en la revista *Journal of Strength and Conditioning Research*, realizar entrenamiento de fuerza antes de un ejercicio aeróbico puede mejorar el rendimiento en carreras de corta y media distancia. Sin embargo, esto no siempre es aplicable a carreras largas, donde el ahorro de energía es más crítico. Además, hacer ejercicio después de correr puede ser ideal para personas que buscan equilibrar su rutina de entrenamiento y no tienen tiempo para hacer ambos ejercicios en días separados.
Cómo afecta el orden del ejercicio al rendimiento y recuperación
El orden en que realizas diferentes tipos de ejercicio puede influir significativamente en tu rendimiento y en la recuperación muscular. Si haces fuerza antes de correr, debes tener en cuenta que los músculos pueden estar más fatigados, lo cual podría afectar la técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones. Por el contrario, si te concentras en correr primero, podrás maximizar la energía disponible para este ejercicio aeróbico, lo que es especialmente útil para corredores que buscan mejorar su resistencia o velocidad.
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Además, desde el punto de vista de la recuperación, hacer ejercicio después de correr puede ser beneficioso para activar la circulación y reducir la acumulación de ácido láctico, lo que ayuda a aliviar la tensión muscular. En este sentido, ejercicios como estiramientos dinámicos, yoga o entrenamiento de movilidad pueden ser ideales como complemento post-entrenamiento.
Factores a considerar para elegir el momento del ejercicio
Otro aspecto importante a tener en cuenta es tu nivel de energía y tu horario. Si sueles entrenar por la mañana, podrías tener más energía para hacer fuerza antes de correr. En cambio, si entrenas por la tarde o por la noche, podría ser más conveniente correr primero y luego realizar otro tipo de ejercicio. Además, si estás entrenando para una competición, es fundamental simular las condiciones reales lo más fielmente posible.
También debes considerar tu estado de salud y cualquier limitación física que tengas. Por ejemplo, si tienes tendinitis o lesiones previas, podrías necesitar un calentamiento más suave o evitar ciertos tipos de ejercicios en determinados momentos. En resumen, no existe una fórmula única, sino que debes experimentar y observar cómo responde tu cuerpo a cada enfoque.
Ejemplos prácticos de rutinas de ejercicio con y sin correr
Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes organizar tus entrenamientos según tus objetivos:
- Objetivo: Mejorar fuerza y resistencia
- Ejercicio antes: Sentadillas, peso muerto y flexiones
- Correr después: 5 km a ritmo moderado
- Objetivo: Mejorar rendimiento en carrera
- Correr primero: 8 km a ritmo constante
- Ejercicio después: Entrenamiento de core y estiramientos
- Objetivo: Equilibrar fuerza y acondicionamiento
- Correr primero: 6 km
- Ejercicio después: Entrenamiento funcional con mancuernas
- Objetivo: Recuperación activa
- Correr primero: 4 km
- Ejercicio después: Yoga o ciclismo suave
Estos ejemplos son solo orientativos y pueden adaptarse según tu nivel de experiencia, objetivos personales y disponibilidad de tiempo.
Conceptos clave para entender el orden del entrenamiento
Para decidir si es mejor hacer ejercicio antes o después de correr, es fundamental comprender algunos conceptos clave del acondicionamiento físico:
- Capacidad aeróbica: Es la habilidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante ejercicios prolongados. La carrera es una excelente forma de mejorarla.
- Fuerza muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.
- Recuperación muscular: La recuperación es esencial para evitar el sobreentrenamiento y permitir que los músculos se adapten al esfuerzo.
- Energía y metabolismo: El cuerpo tiene reservas limitadas de energía, y el orden del ejercicio puede influir en cómo se utilizan.
Estos conceptos te ayudarán a estructurar mejor tus entrenamientos y a entender por qué ciertas combinaciones de ejercicios son más efectivas que otras.
Recopilación de rutinas para corredores activos
Aquí tienes una recopilación de rutinas que podrían interesarte si eres corredor y buscas complementar tus entrenamientos con otros tipos de ejercicio:
- Rutina de fuerza + carrera
- Calentamiento: 10 minutos de bicicleta
- Ejercicio: Sentadillas, peso muerto, dominadas
- Correr: 6 km a ritmo constante
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos
- Rutina de carrera + fuerza
- Correr: 8 km
- Ejercicio: Entrenamiento de core y movilidad
- Enfriamiento: Yoga o meditación
- Rutina de carrera + entrenamiento funcional
- Correr: 5 km
- Ejercicio: Kettlebell, bicicleta y estiramientos dinámicos
Cada una de estas rutinas puede adaptarse según el tiempo disponible y los objetivos específicos. Lo importante es que te sientas cómodo y que el entrenamiento sea sostenible a largo plazo.
Cómo elegir el mejor momento para entrenar
Elegir el mejor momento para entrenar depende de varios factores personales y externos. Primero, debes considerar tu nivel de energía. Algunas personas son más activas por la mañana, mientras que otras alcanzan su mejor rendimiento por la tarde o noche. Experimentar con distintos horarios te ayudará a descubrir cuál es el más adecuado para ti.
Otro factor importante es tu disponibilidad. Si tienes un horario laboral fijo, es posible que solo puedas entrenar por la noche. En ese caso, puede ser más conveniente correr primero y hacer fuerza después. Además, si te entrenas en compañía de un grupo o con un entrenador personal, es importante coordinar los horarios para maximizar la eficacia del entrenamiento.
¿Para qué sirve hacer ejercicio antes o después de correr?
El propósito de hacer ejercicio antes o después de correr puede variar según tus metas. Si realizas fuerza antes, el objetivo puede ser mejorar la potencia muscular, lo que se traduce en mayor eficiencia durante la carrera. Por otro lado, si haces fuerza después, el objetivo puede ser mantener el acondicionamiento muscular sin afectar negativamente la carrera.
Además, realizar estiramientos o movilidad después de correr puede ayudarte a prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular post-entrenamiento. En cambio, hacer un calentamiento suave antes de correr puede preparar mejor los músculos y aumentar la temperatura corporal, lo que mejora el rendimiento.
Alternativas a la fuerza y al cardio para complementar la carrera
Si buscas complementar tus entrenamientos de carrera con otros tipos de ejercicio, existen muchas alternativas que pueden ser beneficiosas:
- Yoga: Mejora la flexibilidad, la postura y la respiración.
- Pilates: Fortalece el núcleo y mejora la estabilidad.
- Natación: Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que mejora la resistencia.
- Ciclismo: Permite trabajar la fuerza de piernas sin sobrecargar las articulaciones.
- CrossFit: Combina fuerza, resistencia y movilidad en un solo entrenamiento.
Cada una de estas alternativas puede realizarse antes o después de correr, dependiendo de tus objetivos y la energía que tengas.
Cómo integrar el ejercicio en una rutina equilibrada
Integrar diferentes tipos de ejercicio en una rutina equilibrada es clave para evitar el sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento general. Una forma efectiva de lograrlo es distribuir los entrenamientos a lo largo de la semana, alternando días de fuerza, cardio y recuperación. Por ejemplo:
- Lunes: Fuerza + carrera ligera
- Martes: Yoga o movilidad
- Miércoles: Carrera media
- Jueves: Entrenamiento funcional
- Viernes: Carrera larga
- Sábado: Ciclismo o natación
- Domingo: Día de descanso o estiramientos
Esta estructura permite que cada parte del cuerpo tenga tiempo para recuperarse, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la consistencia del entrenamiento.
Significado de correr y complementar con otros ejercicios
Correr es una actividad física que no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también fortalece los músculos, mejora la postura y estimula la liberación de endorfinas. Sin embargo, si se practica de forma aislada, puede llevar a desequilibrios musculares y aumento del riesgo de lesiones. Complementar con otros tipos de ejercicio no solo equilibra el entrenamiento, sino que también mejora el rendimiento general.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones en las rodillas y las caderas, que son zonas muy solicitadas durante la carrera. Por otro lado, el entrenamiento de flexibilidad y movilidad mejora la amplitud de movimiento y la eficiencia de carrera. En resumen, una rutina equilibrada combinando diferentes tipos de ejercicio es clave para lograr resultados duraderos y sostenibles.
¿De dónde viene la idea de combinar ejercicios con la carrera?
La idea de combinar diferentes tipos de ejercicio con la carrera no es nueva. Ya en la antigua Grecia, los atletas entrenaban con ejercicios de fuerza, movilidad y resistencia para mejorar su rendimiento en competencias. En el siglo XX, con el desarrollo de la ciencia del deporte, se comenzó a estudiar más a fondo cómo los diferentes tipos de entrenamiento interactúan entre sí.
Actualmente, gracias a la investigación en fisiología deportiva, se sabe que combinar fuerza con resistencia aeróbica mejora el rendimiento general. Esto ha llevado a que muchos corredores profesionales y amateurs integren rutinas de fuerza, yoga y entrenamiento funcional como parte de su preparación.
Variantes de entrenamiento para complementar la carrera
Además de la fuerza y la movilidad, existen otras variantes de entrenamiento que pueden complementar la carrera de forma efectiva:
- Entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training): Mejora la resistencia y la capacidad anaeróbica.
- Entrenamiento de resistencia con peso corporal: Ideal para corredores que buscan mejorar la fuerza sin usar equipos.
- Entrenamiento de equilibrio: Ayuda a mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
- Entrenamiento de cinta o escaladora: Permite trabajar la fuerza y la resistencia en entornos controlados.
Cada una de estas variantes puede realizarse antes o después de correr, dependiendo de los objetivos y el estado físico del corredor.
¿Qué hacer si no tengo tiempo para dos tipos de ejercicio?
Si no tienes tiempo para realizar dos tipos de ejercicio en el mismo día, una alternativa es alternarlos a lo largo de la semana. Por ejemplo, puedes dedicar días específicos a la fuerza y otros a la carrera. Además, puedes integrar ejercicios de movilidad y estiramientos en los mismos días de carrera para maximizar el tiempo.
Otra opción es realizar ejercicios que combinen fuerza y resistencia aeróbica en una sola sesión, como el entrenamiento circuito o el entrenamiento funcional. Estos ejercicios permiten trabajar diferentes grupos musculares en corto tiempo, lo que es ideal para personas con horarios apretados.
Cómo usar la combinación de ejercicios y ejemplos prácticos
Para usar correctamente la combinación de ejercicios con la carrera, es importante seguir algunos pasos básicos:
- Define tus objetivos: ¿Quieres mejorar la fuerza, la resistencia o prevenir lesiones?
- Elige los tipos de ejercicio: ¿Quieres hacer fuerza, yoga o entrenamiento funcional?
- Decide el orden: ¿Prefieres hacer fuerza antes o después de correr?
- Estructura tu rutina semanal: Incluye días de descanso y recuperación.
- Ajusta según tu progreso: Evalúa cómo te sientes y si necesitas hacer cambios.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la fuerza, una rutina típica podría ser:
- Lunes: Fuerza + carrera ligera
- Martes: Yoga o movilidad
- Miércoles: Carrera media
- Jueves: Fuerza + carrera ligera
- Viernes: Carrera larga
- Sábado: Ciclismo o natación
- Domingo: Día de descanso
Esta rutina equilibra fuerza, resistencia y recuperación, lo que es ideal para corredores que buscan mejorar su rendimiento.
Consideraciones avanzadas para corredores competitivos
Para corredores competitivos, la planificación del entrenamiento es aún más compleja. En este caso, es importante seguir un plan estructurado que incluya periodos de preparación, acondicionamiento y recuperación. Además, es fundamental trabajar en aspectos específicos como la técnica de carrera, la fuerza de los isquiotibiales y la resistencia del core.
Un ejemplo de plan para una competición sería:
- Mes 1: Fuerza + carrera ligera
- Mes 2: Carrera media + fuerza
- Mes 3: Carrera larga + movilidad
- Mes 4: Carrera de velocidad + fuerza explosiva
Este tipo de plan permite al corredor construir una base sólida y llegar a la competición en condiciones óptimas.
Errores comunes al combinar ejercicios con la carrera
Muchas personas cometen errores al intentar combinar diferentes tipos de ejercicio con la carrera. Algunos de los más comunes incluyen:
- Sobrecarga de entrenamiento: Realizar demasiado ejercicio sin descanso suficiente puede llevar al sobreentrenamiento.
- No calentar adecuadamente: Saltarse el calentamiento antes de correr o hacer fuerza puede aumentar el riesgo de lesiones.
- No enfriar después: Olvidarse de hacer estiramientos o movilidad después del ejercicio puede afectar la recuperación.
- No adaptar el entrenamiento: No cambiar la rutina según el progreso puede llevar a estancamiento.
Evitar estos errores es fundamental para mantener una rutina segura y efectiva.
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